Co suplementować, aby wzmocnić odporność?

Jakie suplementy brać na odporność? To pytanie pojawia się często. Poznaj suplementy, które mają naukowo udowodnione, pozytywne działanie na odporność. 

Suplementy na odporność mają za zadanie chronić nas przed infekcjami. Umiarkowana aktywność fizyczna może chronić przed infekcjami, ale nie każdymi i w przypadku bardzo intensywnych treningów szansa na przeziębienie rośnie. 

Rzadko zdarza się, że przeziębienie wynika z zakażenia bakteryjnego(około 5%), dlatego leczenie go antybiotykami nie jest najlepszym pomysłem. Antybiotyki nie działają na wirusy, które bardzo często są właśnie przyczyną przeziębienia.

Jak często zdrowe osoby chorują:

Dorośli zapadają średnio na przeziębienie 2-4 razy w roku, a osoby w podeszłym wieku rzadziej. U dzieci przeziębienie występuje 2-3 razy częściej niż u dorosłych.

Co pomaga zapobiegać przeziębieniu, czy suplementy to jedyne rozwiązanie na odporność:

-regularny wysiłek fizyczny o umiarkowanym natężeniu 

-w okresie jesienno-zimowym noszenie odzieży termicznej 

-częste i dokładne mycie rąk 

-minimalizacja stresu 

-odpowiednia dieta 

-7-9h snu 

-unikanie kontaktu z chorymi 

Jak ćwiczenia wpływają na naszą odporność?

Z badań wynika, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko infekcji i przeziębień działając na układ immunologiczny. Uważa się, że wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności zwiększa liczbę i aktywność makrofagów, a także przyczynia się do wzrostu aktywności krwinek białych i limfocytów Th, co wiąże się ze zmniejszeniem rozwoju zakażeń i chorób autoimmunologicznych. Według badaczy sam wzrost temperatury przy pracy mięśni działa hamująco na rozwój bakterii. Wykazano, że wykonywanie wysiłku o dużej intensywności może obniżać odporność organizmu, stwierdza się, że prawdopodobieństwo wystąpienia infekcji wirusowych jest znacznie większe u osób intensywnie trenujących w porównaniu z osobami trenującymi w umiarkowany sposób. Przejściowy spadek odporności po intensywnych ćwiczeniach tłumaczy się wzrostem hormonu stresu: adrenaliny i kortyzolu, które hamują aktywność białych krwinek.

Jakie suplementy zwiększają odporność?

Witamina C

Wszyscy jednogłośnie mówią witamina C, kiedy pada pytanie o suplementacje wspierającą odporność. 

Przeglądy naukowe mówią, że przewlekła suplementacja witaminy C powyżej 200mg nie ma dużego wpływu na zmniejszenie częstotliwości infekcji, ale może skrócić czas trwania przeziębienia o 8%. Natomiast u osób intensywnie trenujących może zmniejszyć ryzyko wystąpienia przeziębienia, aż o połowę! 

Wysokie dawki witaminy C (1000 mg) w połączeniu z witaminą E mogą zmniejszać twoje postępy treningowe, dlatego suplementacja powinna być indywidualna.

Witamina D 

Niedobory witaminy D w Polsce mogą dotyczyć nawet 90% populacji, a jej niedobory sprzyjają infekcją. Dawka 1600 UI/dziennie może zmniejszyć ryzyko infekcji nawet o 36%. Najlepszą praktyką jest suplementacja 2000 UI przez cały rok. Skuteczniejsza jest codzienna suplementacja niż przyjmowanie większych dawek okresowo. 

Berry i wsp. w badaniach stwierdzili, że niskie stężenie 25(OH)D w surowicy koreluje dodatnio z zachorowalnością na infekcje górnych dróg oddechowych, w tym na grypę. Co ciekawe, z badania wynika, że wraz ze wzrostem stężenia 25(OH)D w surowicy o 10 nmol/l ryzyko infekcji zmniejsza się o 7%. 

Probiotyki

Probiotyki wykazują istotny wpływ na elementy układu odpornościowego w przewodzie pokarmowym co skutkuje podwyższoną odpornością. Zmniejszają oddziaływanie infekcji bakteryjnych, wirusowych. Efekt ten zależy od odpowiedniego szczepu bakterii w probiotyku. Eksperci sugerują, sięganie po Lactobacillus lub Bifidobacterium. Przegląd Cochrane wykazuje, że stosowanie probiotyków przez 3 miesiące i dłużej zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych, przeziębienia o 47%.

Cynk do ssania 

Przyjmowanie cynku powoduje wzmocnienie układu odpornościowego poprzez wzmocnienie barier nabłonkowych, odporności komórkowej i produkcję przeciwciał. Rola cynku w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego może być podsumowana jako utrzymanie integralności barier błonowych, bezpośrednie działanie przeciwwirusowe, zmniejszenie stresu oksydacyjnego i ograniczenie uwalniania cytokin prozapalnych.

Według jednego z badań glukonian cynku przyjmowany w postaci tabletek do ssania skrócił czas przeziębienia o 4 dni. Minimalna dawka cynku na dobę, dla której wykazano skuteczność to 75 mg. Nie jest to suplement do ciągłego stosowania. Mówi się o max 2 tygodniach kuracji, warto z niego skorzystać kiedy czujemy, że łapie nas przeziębienie. 

Zastanawiasz się czy kawa jest zdrowa? Dowiesz się tego z poprzedniego wpisu https://zjedzcos.com/kawa-pic-ja-czy-nie/

Potrzebujesz pomocy żywieniowej? Zgłoś się! https://zjedzcos.com/wspolpraca-indywidualna/